据中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告2023》显示：2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。

　　而据2022年的《这届年轻人不好好睡觉研究报告》指出：仅17%调研人群表示拥有高质量睡眠，近四成00后95后天天熬夜，0点之前绝不睡觉，甚至通宵达旦。

　　白天睡不够，晚上不想睡，是当下不少年轻人的常态。

　　几点睡觉算熬夜？

　　目前，对于熬夜还没有一个固定的、统一的时间标准。剑桥词典对熬夜的解释是：比通常的上床时间要晚。

　　所谓“通常的上床时间”，是你听从身体的困意信号，上床后可以顺利入睡的时间。由于每个人的昼夜节律存在个体差异，因此，对个体来说，“通常的上床时间”其实是可以不同的。

　　也就是说，熬夜不是看几点睡觉，而是看你今晚或最近的上床睡觉时间是不是比平时更晚。

　　熬夜危害知多少？

　　偶尔的熬夜会带来一些负面影响，比如犯困、情绪不佳以及工作效率下降。但是，如果后面能够及时恢复规律作息，这些影响仍然是可逆的，不会造成严重的健康危害。

　　然而，长期熬夜带来的长期睡眠不足则会对身体造成一些不可逆的危害。

　　1、长胖。熬夜会增加我们对高能量、高脂肪、高糖食物的吸引力，容易使人长胖。

　　2、增加心血管疾病的风险。据估计，大约70%的心血管疾病的发生源于睡眠紊乱。大量研究表明，不适宜的睡眠时间使心血管疾病(高血压、冠心病、心衰等)的发生风险显著增加。

　　3、免疫力下降。睡眠与免疫系统状态相互关联。研究发现，睡眠效率不佳的人对细菌、病毒的易感性增加，即更容易发生感冒、感染。

　　4、增加患癌的风险。国际癌症研究机构(IARC)已经把“熬夜倒班”定义为2A类致癌因素(很可能致癌)，和大家熟悉的红肉、滚烫饮品等因素属于同一个类别。目前发现，经常熬夜能增加各种类型的癌症风险，包括乳腺癌，肺癌，结直肠癌，前列腺癌……几乎涵盖了所有癌症类型。

　　5、不利于青少年身心健康。长期睡眠不足会影响青少年正常的体格生长发育，不利于情绪和心理健康，学习-认知功能也会变差。

　　熬夜后，补一觉就行？

　　短期内熬夜，通过补觉确实可以恢复部分精力，但是因为熬夜而对身体造成的损害很难通过几次补觉来弥补。

　　另外，熬夜后补觉，一天睡得少，另一天睡得多，也是一种不规律的睡眠节奏，会带来另外一个问题：昼夜节律紊乱，容易出现新一轮的睡眠不足。

　　非熬不可？科学熬夜！

　　如果非熬夜不可，注意以下几点，可以尽量减少熬夜对身体的损伤：

　　1、先睡后熬。根据睡眠规律，睡眠前3个小时的深睡眠比例较多，如果能凌晨睡够3小时可明显降低疲劳感。在睡眠的后半段醒来相对容易，这时醒来再进入工作状态。

　　2、中午补觉。午睡可以让你在接下来的几个小时内改善工作记忆、学习能力和思维敏锐度，但时间不宜太长，最好是20分钟。

　　3、戒烟控酒。吸烟者熬夜时常会吸更多烟来保持清醒，使危害加剧。喝酒确实让人更快入睡，但睡眠质量反而降低，补觉后容易有头痛恶心的宿醉反应。

　　4、坚持运动。长期运动的人更能熬夜，缺觉对身体的伤害也比较小。但要避免熬夜第二天剧烈运动。

　　5、均衡饮食。更好的饮⻝可以减少睡眠不足带来的影响，熬夜后可以多吃富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果，控制高糖高脂饮食。

　　（赣州市疾控中心供稿）