洪观新闻·南昌晚报记者 万清云 饮食是预防糖尿病的核心环节，不合理的饮食结构会导致血糖剧烈波动，增加患病风险。《中国糖尿病防治指南（2024版）》明确指出，通过科学的饮食干预，可有效降低糖尿病前期人群的发病概率，甚至逆转前期状态。为帮助市民更好地掌握科学控糖饮食方法，南昌疾控专家发布控糖饮食指南。 　　日常生活中，应控制精制碳水，增加全谷物摄入，如减少白米饭、白面包等精制碳水，用燕麦、糙米、藜麦等全谷物替代1/3-1/2主食。全谷物富含膳食纤维，可延缓碳水分解，研究表明，每日摄入50g全谷物可使2型糖尿病风险降低约15%-23%。 　　在蛋白质选择上，优先选择深海鱼（每周2—3次）、去皮禽肉、鸡蛋、低脂牛奶、豆制品等优质蛋白，每日摄入量按1.0g/kg—1.2g/kg体重计算（如60kg成人每天60g—72g）。健康人每周红肉（猪、牛、羊肉等）摄入≤500g，特殊人群（老年人、高血脂、糖尿病等）每周100g—150g（2—3次/周，每次≤50g），避免加工肉制品，其含有的饱和脂肪会加剧胰岛素抵抗。 　　建议每天摄入蔬菜300g—500g，其中深色蔬菜（菠菜、西蓝花等）占比超50%，其含有的抗氧化物质可改善代谢功能。水果选择苹果、梨等低GI（<55）种类，每日200g—350g，于两餐之间食用，避免餐后立即食用导致血糖叠加升高。每日添加糖摄入不超过25g（约6茶匙），避免含糖饮料；烹饪用植物油每日不超过25g—30g，优先采用蒸、煮、凉拌等方式，避免油炸、红烧等高糖高油做法。