钟艳宇

　　● 一项新研究指出，走一公里都费劲儿的人，骨折风险更高。走路过程中的步态、步速和耐力，成为评估健康状况的依据。

　　● “抗阻”训练并不止于室外活动，家务活动如做饭、洗衣、扫地等也算数。即使是卧床病人，也应通过下肢被动训练——抬腿、勾脚，达到一定的效果。

　　● 走路，被世界卫生组织推荐为“最好的运动养生方式”。据美国心脏协会（AHA）的一项研究显示：不论是连续长时间走路还是短暂走路，都能降低死亡风险，并且随着走路步数增加，死亡风险更低。

　　5月末6月初，从全国保膝日（5月27日）开始，全国乃至全球骨科疾病研讨交流活动进入高峰。“生命在于运动”，步行是人类天生具备的能力，是一种有氧运动，成为医学界广泛认可的最佳运动之一。

　　北京大学人民医院老年科副主任医师郏蓉、骨科主任医师徐海林提醒大家：一项新研究指出，走一公里都费劲儿的人，骨折风险更高。对于那些走不远、走不久的老年人和体弱者，一方面要特别小心照护，另一方面也要加强锻炼。

　　每天6000～8000步更健康，四指标“预知”行走能力

　　《美国医学会杂志·网络开放》刊发的由悉尼加文医学研究所进行的一项研究指出：“走不了一公里的人，骨折风险较高。”该项研究纳入26.7万名45岁以上成年人的相关数据，分析了行走障碍与5年骨折风险的关系。在平均4.1年的随访过程中，发现骨折风险随着行走障碍程度的加重而显著上升。与能够顺利步行一公里的人相比，那些自称受到“很大限制”的人在骨折风险上明显增高，特别是女性的骨折风险甚至高出60%。

　　这项研究不仅揭示了行走能力与骨折风险之间的紧密联系，也强调了关注个人骨质健康的重要性。步行距离的缩短以及行走能力的下降可能是骨质健康问题的一个信号，“能不能走”成为衡量骨质健康的一个重要参照依据。

　　走路是一个涉及平衡、腿部动作、足地接触、重心前移等多个身体系统协同工作的复杂过程，包括骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统以及呼吸系统。

　　其实行走的运动范围，不仅仅是走路，还包括做饭、洗衣、扫地等家务劳动。整个过程中，心血管系统为肌肉提供所需的氧气和营养物质，同时排出代谢废物。呼吸系统则通过调整呼吸节奏，满足身体在运动过程中的氧气需求。

　　对于大多数人来说，每天走6000～8000步是一个相对合适的范围（正常人行走一公里大约1600步左右）。这个范围内的步数可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢，缓解压力和焦虑，有助于控制体重，降低患心脏病、高血压和中风的风险。

　　因此，走路过程中的步态、步速和耐力，成为评估健康状况的依据。行走能力的下降，通常需要从走路的步数、步速、步态和是否不适/疼痛四方面进行综合判断。

　　首先，步数减少是行走能力下降的一个明显指标。这种减少可能是由于肌肉力量减弱、关节僵硬等原因所致。

　　其次，步速的变化，能够反映心肺功能，也能够反映关节活动能力和认知能力。尤其是对于老年人或者有特殊健康问题的人群，步速减慢每秒小于0.6米，跌倒和骨质疏松的发生率会比较高。

　　此外，步态的稳定性，与肌肉力量、平衡能力和神经系统功能等因素密切相关。

　　最后，行走时感到疼痛或不适，就可能意味着身体某些部位存在问题，如关节炎症、肌肉拉伤等。

　　行走障碍专“盯”哪些人？

　　当人老之后，不论是骨量减少还是肌肉流失，都与老年人行走能力下降息息相关。导致老年人行走障碍最常见的疾病有以下几种。

　　腰椎间盘突出和腰椎管狭窄：腰椎间盘突出压迫腰椎神经根，导致腰痛、坐骨神经痛，并放射至双下肢，引发麻木、无力等，或椎管内的脊髓受压，引起脊髓传导性减弱，并逐渐出现腿沉、走不动路的情况。

　　下肢关节退变和骨质增生：关节退行性病变和过度劳损导致关节疼痛、僵硬，增生的骨质在走路时刺激周围软组织，引发明显的腿部疼痛和行走困难。

　　骨质疏松症：其好发人群是绝经后女性和70岁以上的男性，以及一些长期慢性疾病患者，或者是长期服用类固醇激素的患者。女性因绝经后雌激素下降速度快，使得女性骨质疏松发生风险要高于男性大约两倍左右。

　　当前骨质疏松症已成为仅次于肿瘤、心脑血管疾病之后的健康杀手，又被称为“沉默的杀手”，是最常见的一种累及全身性骨骼的慢性疾病。据目前最新数据显示，我国超7000万人患骨质疏松症，另有约2.1亿人骨量低于正常标准，存在患病风险。在临床上，腰椎或股骨颈任何一个部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定义为严重骨质疏松，需要积极干预。

　　专家指出，骨密度、骨质量下降，继而骨微结构损害、骨脆性增加，发生骨折的风险大大增加。一旦发生骨折，患者需要长时间卧床休养，肌肉力量继续下降、关节僵硬、骨质疏松进一步加重，很有可能再次发生骨折。

　　除上述疾病之外，下肢静脉曲张和下肢静脉瓣关闭不全、过度劳累导致的肌肉内乳酸堆积、缺钙引发的肌肉痉挛、半月板损伤引发的关节肿胀疼痛、脑梗死导致的神经功能障碍、下肢骨折、营养不良、多发性肌炎、周围神经病变等等，也可能导致走不了长路。

　　家务活动也强“肌”，“抗阻”训练随时做

　　科学补钙能预防骨质疏松，另外老年人还需要特别注意加强肌力和平衡训练。

　　临床发现，长期喜欢运动与不喜欢运动的老年人相比，在身体、心理健康以及生活质量等方面都存在着显著的差异。懒得动的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有关节问题……从而增加了摔倒和骨折等意外的风险。

　　因此，要注意增强肌肉力量的训练，推荐老年人根据自己的身体状态，在医生指导下，使用弹力带、沙袋等轻量级阻力工具来进行抗阻训练；也可以进行适量有氧的运动方式，包括快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞等。

　　专家提示，“抗阻”训练并不止于室外活动，可以在家里进行。即使是卧床病人，也应通过下肢被动训练——抬腿、勾脚，达到一定的效果。值得提醒的是，家务活动如打扫卫生、做饭、洗衣等也可以看作是“抗阻”训练。

　　老人一旦不慎跌倒，轻则造成皮肤擦伤、撕裂伤以及关节扭伤等软组织损伤，重则发生骨折、脑部损伤，且因疼痛、恐惧或其他原因产生焦虑、抑郁等心理问题。此外，跌倒后长期卧床还可能导致肌肉萎缩、深静脉血栓形成、坠积性肺炎等并发症，进一步加重老人的病情。所以，对于家有老人的家庭来说，预防跌倒是一项非常重要的任务。

　　走路，被世界卫生组织推荐为“最好的运动养生方式”。据美国心脏协会（AHA）的一项研究显示：不论是连续长时间走路还是短暂走路，都能降低死亡风险，并且随着走路步数增加，死亡风险更低。根据哈佛大学针对7万人的长期研究，每天饭后散步60分钟，或者每周散步时长达4小时，能使大肠癌的风险减少一半。只要在绿地或公园散步1小时，能减少压力相关脑区杏仁核的激活，从而起到预防焦虑、抑郁等精神疾病的作用。

　　6月到来，艳阳高照，全国大部地区可以穿着露肤的夏装，你是否准备多出去走走了呢？（据《中国妇女报》）

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