牛奶是一种营养价值很高的食物，很多营养指南都推荐我们每天喝一杯牛奶。

然而，网上经常有说法称，中国人的基因不适合喝牛奶，因为 85%的中国人都乳糖不耐受，喝牛奶会拉肚子。

中国人的基因真的不适合喝牛奶？真的 85%的中国人都乳糖不耐受？乳糖不耐受就不能喝牛奶吗？

网上说中国人的基因不适合喝奶，85%中国人乳糖不耐受。其实，这是对数据的错误解读，中国人也能喝奶。

首先，“85%中国人乳糖不耐受 ”的数据将“乳糖不耐受”和“乳糖吸收不良”混淆了。

“85%”的数据来自《柳叶刀》 的一个研究 。这个研究统计的是乳糖吸收不良（lactose malabsorption），并不是乳糖不耐受（Lactose Intolerance），这两者其实不是一回事。

乳糖不耐受强调的是乳糖未被消化吸收后，进入大肠，经细菌发酵后引起的一系列消化道症状，症状更为明显和多样，包括腹痛、腹胀、腹泻等。乳糖吸收不良更侧重于乳糖未被吸收的生化状态，而不一定会有症状。

总结来说，乳糖吸收不良是乳糖不耐受的一个可能原因，但不是所有乳糖吸收不良的人都会出现乳糖不耐受的症状，也不表示喝一点牛奶就会拉肚子。

实际上，大部分乳糖吸收不良的人可以耐受 12g 乳糖量，相当于一杯大约 250 毫升的牛奶。

其次，由于采用了先进的检测技术，这个数据有一定放大。

柳叶刀的研究中，为了检测乳糖吸收不良的情况用到了氢呼气试验、乳糖耐受检测、基因检测等先进检验技术，这些检测技术是很灵敏的，这就会导致可能很小的乳糖吸收不良都会被检测发现。很多乳糖吸收不良的人喝牛奶也不一定会达到乳糖不耐受的程度，但研究的时候都把他们统计进去了，就导致这个数据会被一定程度放大。

另外，并不是只有中国人乳糖吸收不良的多。

从柳叶刀那个研究来看，全球范围内 68%的人都存着乳糖吸收不良，中国确实会高一些，但并非一家独大。

比如韩国 100%，蒙古 88%，越南 98%，泰国 84%。即使是欧洲，也有很多国家乳糖吸收不良的比例也很高，比如亚美尼亚 98%,捷克 81%，意大利 71%，捷克 81%，俄罗斯 61%。可见，世界人民乳糖吸收不良都比较普遍，我们大可不必妄自菲薄地认为自己就不能喝牛奶了。

那么，为什么这么多人乳糖吸收不良、乳糖不耐受呢？这是基因进化的选择。

人类是哺乳动物。哺乳动物在怀孕、生宝宝后会产奶，婴儿期人体可以分泌乳糖酶，婴儿吃母乳就能消化乳糖，正常生长。但是长到一定阶段后，人体就会逐渐减少分泌乳糖酶 。绝大多数人在成年后都不分泌乳糖酶了，能继续分泌乳糖酶是少数。

我国3岁儿童乳糖酶缺乏的发生率在 30%-40%，到 5 岁时就升高到 70%以上。这是哺乳动物自我繁衍的需要，因为奶是有限的，要优先给后面新生的婴儿吃，让新生婴儿有足够的奶吃、健康长大，才能保障物种的延续。

所以，从进化角度，乳糖不耐受是件好事，是一个好的基因。如果不是这个基因，可能人类早就灭绝了。因此，就算你乳糖不耐受，也不用焦虑，更不要内耗，你才是那个正常的大多数。

不能持续分泌乳糖酶的人体内携带的是乳糖酶不持续表达基因（Lactase Non-Persistence）。在一万年前左右的欧洲、北欧，有一部分北欧地区的人发生了基因突变，产生了乳糖酶持续表达基因 （Lactase Persistence），他们成年后还能继续分泌乳糖酶，也就不会乳糖不耐受。这些人后来随着欧洲人类的迁移及殖民在全球扩散，目前主要分布在北欧、北美、大洋洲等地方，所以这些国家人民乳糖不耐受的比例比较低。

奶制品富含丰富的钙和优质蛋白，目前世界各国膳食指南都建议大家每天喝奶。中国居民膳食指南建议我们每天奶制品摄入量为 300-500 克。

那么，乳糖不耐受能喝奶吗？如何保证奶制品摄入量呢？

其实，即使出现乳糖吸收不良，甚至有乳糖不耐受的症状，也没必要盲目回避乳和乳制品。你可以这样做：

第一，少量多次，逐步提升量。你可以刚开始喝几口、到半杯、一小杯这样慢慢地喝，通过少量多次食用乳和乳制品，让自己的胃肠道适应，并且还可以提高我们乳糖的消化能力，改善乳糖的不耐受现象。

第二，和其他食物搭配，比如，做蛋羹的时候放点牛奶，能增加奶制品摄入，还能避免不爱喝牛奶的人不接受，原来就有很多老人不喜欢奶腥味，不喝牛奶。另外，做馒头的时候，也可以放一些牛奶。

第三，可以选择低乳糖的乳制品，比如低乳糖奶、无乳糖奶，现在市场上已经有了无乳糖的牛奶。

第四，吃酸奶、奶酪。奶制品种类很多，也不用光盯着喝牛奶，吃酸奶、奶酪也都是很好 的选择。酸奶、奶酪等经过发酵的乳制品，发酵后乳糖就没了。要知道，美国人奶制品摄入量是我们的十几倍，他们有很大一部分都是吃的酸奶、奶酪。所以大家也不妨多吃点酸奶、奶酪。