用心烹调   守护全家健康 ——家庭营养餐桌指南

　　一家人围坐共享美食，是日常里最温馨的画面。然而，吃什么、怎么吃，直接影响着每位家庭成员的身体健康。制订科学的家庭营养餐桌方案，只需掌握几个核心法则，便能让健康和美味一同上桌。

　　南昌大学第二附属医院临床营养科医师  张金女  副主任技师  冯霁

　　营养餐桌的“黄金法则”

　　家庭饮食首先要做到食物多样，合理搭配。每天至少摄入12种食物，每周25种以上，谷薯、蔬果、鱼禽肉蛋奶、大豆坚果轮番上桌，主食粗细结合。把好口味关，少油少盐，控糖限酒，多用蒸煮炒、少用煎炸，培养清淡饮食习惯。规律进餐，吃动平衡，保持健康体重。足量饮水，少量多次，以白水、淡茶水代替糖饮料。慧选慧吃，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　三餐巧搭配，吃出全天活力

　　起床后先喝一杯温水。早餐占全天总能量的25%-30%，食物应包括谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果等4类，如粥、面条、鸡蛋、牛奶、新鲜蔬果。午餐要吃饱，占40%，主食粗细搭配，食物多样、荤素搭配，做到口味清淡，科学烹调。晚餐不宜过于丰盛、油腻，占30%。主食可选富含膳食纤维的食物，如小米、红薯等，搭配蔬果、适量动物性食物和豆制品。进餐时间不宜过晚，睡前3小时避免进食，以减轻胃肠负担。
不同人群，各有侧重

　　婴幼儿需坚持母乳喂养，科学辅食添加，补铁预防营养性贫血；学龄儿童均衡摄入奶、蛋、蔬果，控盐控油，规避挑食偏食。青少年着重补充钙、铁及优质蛋白，助力生长发育。孕哺期女性强化叶酸、钙、蛋白质摄入，满足母体与胎儿营养需求。老年人优先选用易消化食物，补足优质蛋白、钙与膳食纤维，低盐低脂、少食多餐，预防肌少症及慢病发生。

　　避开餐桌常见误区

　　许多家庭饮食中存在误区。误区一：汤比肉营养。事实上，蛋白质多在肉里，汤中脂肪、嘌呤和盐分高，喝汤弃肉不可取，骨头汤补钙也甚微。误区二：水果糖分高、营养素结构和膳食纤维类别与蔬菜不同，无法替代蔬菜。误区三：不吃主食减重。主食是大脑必需能源，长期缺乏会致乏力、情绪不稳，应选全谷物，控量而非断绝。误区四：趁热吃更健康。过烫食物损伤食道黏膜，增加癌变风险，40℃左右最适宜。误区五：“零脂肪”等于低热量。此类食品常添加大量糖或增稠剂，能量未必低，反增代谢负担。

　　健康餐桌从来不是束缚，而是长情的守护。从今天起，微调菜单和习惯，你会发现，营养均衡的饭菜同样活色生香，给全家注入满满能量。