腰肌劳损，除了休息还有很多好方法

　　郭思瑶 梧州市妇幼保健院

　　腰肌劳损，顾名思义就是腰部肌肉及其附着的筋膜或骨膜等软组织出现慢性损伤，引起局部无菌性炎症。腰肌劳损是一种常见的慢性疾病，发病率较高，具有慢性迁延疼痛与反复发作的特点。其临床表现为：腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，夜间休息后可减轻。长期反复发作的腰背部疼痛，可影响日常生活和工作。

　　一、腰肌劳损的症状有哪些？

　　(一)疼痛。腰部酸痛、胀痛、钝痛，部分刺痛或灼痛。反复发作的腰肌劳损，可在腰痛部位出现条索状瘢痕组织。

　　(二)肌肉痉挛。因腰肌劳损，腰部肌肉出现不同程度的痉挛、缺血等症状。

　　(三)疼痛加剧。腰肌劳损，在急性期会出现明显的疼痛感和不适感，随着时间延长疼痛会慢慢减轻。但在劳累或受寒后，疼痛感又会重新加重。

　　(四)腰部活动受限。腰肌劳损，腰部活动时受到限制，特别是在做腰部前屈、后伸、左右旋转等活动时受到限制，不能久坐，不能长时间完成弯腰的动作。

　　(五)肌肉萎缩。腰肌劳损，肌肉会出现萎缩现象，当腰肌劳损反复发作时，肌肉也会出现萎缩现象。

　　(六)脊柱侧凸和腰椎间盘突出症。腰肌劳损者可伴有姿势不正，长期偏向一侧，习惯于一侧负重，久而久之可能导致脊柱侧凸及腰椎间盘突出症，

　　二、保持正确的站姿或坐姿

　　(一)正确的站姿应保持身体挺直、挺胸收腹，这样可以使腰椎保持正常的生理曲线。

　　(二)坐下时，尽量使身体保持直背，腰部挺直，并调整好座位的高度与倾斜度，使上臂自然下垂于桌面。

　　(三)在坐着工作时，应在腰部放置一个靠垫来支撑腰部，以缓解腰部的压力。

　　(四)在工作或劳动时，应保持正确的坐姿，避免长时间保持一种姿势不变。长时间保持一个姿势不变会使肌肉紧张、僵硬、充血、水肿等状况，还会使腰部肌肉长时间处于拉伸状态，导致腰肌慢性损伤。如有条件可经常起身走动一下，或者做一些伸展腰背的动作。

　　(五)可根据个人情况选择合适的座椅，避免坐太低太软的沙发。

　　(六)要避免睡太软的床，睡觉时应该睡硬板床。在床垫上加一个硬枕头可以增加脊柱的生理弯曲度。

　　(七)尽量避免躺着看书或者看电视。因为躺着看书会导致腰椎过度前凸或者后凸，引起脊柱生理曲度变直或者反弓。此外，躺着看电视时，还容易造成颈椎曲度变直、椎间关节错位。

　　三、适当运动

　　(一)多做运动。腰肌劳损患者应坚持适当的运动锻炼，如散步、太极拳、太极剑等。但要注意运动量和强度，避免过度劳累和剧烈运动。

　　(二)坚持运动锻炼前做好准备活动。不适合剧烈运动的患者可根据自身情况选择慢跑、游泳等运动方式。需要注意的是，不适合剧烈运动的患者应在医生指导下选择合适的运动项目和强度，避免损伤腰肌。

　　(三)运动时，活动范围尽量小一些，动作幅度也要小一些。

　　(四)腰肌劳损患者可以适当进行腰部的锻炼，这对身体健康非常有利。可以选择游泳、打羽毛球、太极拳等运动方式来锻炼自己的腰部肌肉。

　　(五)加强腰部力量锻炼，多做引体向上、五点支撑、小燕飞等动作。避免久坐久站和剧烈运动。

　　四、其他护理

　　(一)注意保暖避免受寒，避免受凉、受潮、过度劳累。寒冷可使小血管收缩，血液循环减慢，加重腰肌的缺血。腰部受寒也会诱发腰肌劳损，因此要注意腰背部的保暖，必要时可佩戴护腰等保暖措施。

　　(二)避免用力过大，尽量避免弯腰搬抬重物等。

　　(三)注意饮食健康，少食辛辣油腻食物。

　　(四)加强营养的补充，保证蛋白质的摄入，多吃富含蛋白质的食物。同时多补充钙元素，例如牛奶、海带、虾皮等含钙高的食物；同时也要多吃蔬菜和水果，补充维生素；多吃富含维生素E和维生素C的食物，例如鸡蛋、豆制品等。

　　(五)注意腰部休息，腰肌劳损患者在急性发作期要注意卧床休息，避免过度劳累。

　　(六)出现腰肌劳损症状时，可热敷缓解疼痛。用毛巾蘸取温水敷在腰部疼痛部位或者用热毛巾敷在腰部疼痛部位或热敷20分钟左右都可以缓解症状。

　　(七)平时可以用热水泡泡脚，可以缓解腰部肌肉疲劳的情况，有助于改善症状。

　　(八)尽量避免外伤。如果因为工作原因非要抬重物时，尽量采取保护措施。平时搬东西时注意不要过于用力。

　　总而言之，腰肌劳损在临床上较常见，是腰腿痛的主要原因之一。腰肌劳损在急性发作时，患者可出现腰部疼痛剧烈，同时还会伴有腰部酸胀不适等症状，影响其正常生活和工作。腰肌劳损患者可以通过适当运动、合理饮食等措施缓解症状，控制病情。