善用腹式呼吸 实现身心放松

　　大江网/大江新闻客户端讯 一呼一吸，承载着生命的每一秒律动，呼吸是心灵的指南针，指引我们走向内心的平静。我们往往从一个人的呼吸频率判断出一个人的身心状况。心理学上发现了腹式呼吸法有调节身心的作用，那到底什么是腹式呼吸呢？今天，966525热线省直大队志愿者，江西交通职业技术学院，副教授，国家二级心理咨询师张春兰就来跟大家科普一下腹式呼吸。

　　腹式呼吸是一种深呼吸方法，通过增加横膈膜的运动来提高呼吸效率。研究证明：膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4厘米。吸气时横膈膜下降，把脏器挤到下方，肚子膨胀，而非胸部膨胀；吐气时横膈膜上升，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区，所以也叫“胃肠运动”。

　　腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。逆呼吸极容易做成强胸式呼吸，形成憋气，所以平时我们所讲的腹式呼吸主要是指顺呼吸。

　　腹式呼吸主要有调身、调息、调心的作用。经研究发现，腹式呼吸能改善心肺功能；减少肺部感染，尤其是少犯肺炎等疾病；改善脾胃功能，有利于疏肝利胆，促进胆汁分泌；通过降腹压而降血压；能安神益智。此法可缓解胃肠出血、便秘、失眠、习惯性下痢、阳痿、胃肠溃疡、腹胀、消化不良、打嗝太多、妇女月经痛、月经量太少、月经收不住且拖太久。严重失眠的人，半夜可以起来练20分钟再回床上睡，效果明显。

　　腹式呼吸法必须于空腹时练(若吃饱练会干扰消化，容易造成腹部不舒服)。注意以下四个要点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸气用口呼气；第三，做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，一呼一吸掌握在10—15秒。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒，屏息1秒；第四，每次5—15分钟，做30分钟最佳。腹式呼吸的16字口诀是：“一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见”，这就是腹式呼吸的核心要点。

　　腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，站、坐、卧、走、跑皆可，卧式最好，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

　　腹式呼吸可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”强身延龄的奇效。