餐盘里的“情绪处方”

　　“最近没胃口……”家庭中这样的对话，反映出餐桌选择正悄悄影响情绪。世界卫生组织数据显示，全球约4.5%的人口患有抑郁症，膳食营养与抑郁症联系紧密。上海交通大学研究发现，常喝高糖饮料的青少年抑郁倾向增加；复旦大学公共卫生学院证实，遵循地中海饮食(低糖)的人群抑郁症发病率降低17%。

　　餐盘里的“快乐营养师”

　　1.深海里的情绪调节器。三文鱼、沙丁鱼等海产品是“大脑加油站”。《分子精神病学》2023年研究显示，每周摄入2次以上贝类和冷水鱼类，抑郁风险可降低25%。它们富含的ω-3脂肪酸能调节大脑磷脂代谢，减轻氧化损伤，改善抑郁症状。建议每周吃2-3次清蒸鱼，为大脑注入“情绪稳定剂”。

　　2.多色蔬果疗法。菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等5种颜色的蔬菜，能为身体提供维生素C、叶酸和镁元素。英国利兹大学研究发现，镁元素对神经保护作用重大，补充镁可改善神经信号传导，缓解焦虑。建议早餐搭配橙子或猕猴桃，午餐吃蔬菜沙拉，晚餐加蒜蓉西蓝花，用色彩点亮心情。

　　3.发酵食品的肠道魔法。泡菜、无糖酸奶等发酵食品含益生菌，能改善肠道菌群平衡。一项针对63名老年人的研究显示，持续12周食用含益生菌食物后，其认知功能和情绪明显增强。建议早餐喝无糖酸奶，午餐配泡菜，让肠道“小卫士”守护心灵健康。

　　避开“情绪陷阱”食物

　　1.抑郁的糖衣炮弹。奶茶、蛋糕等高糖食品会导致血糖剧烈波动，短期虽能改善情绪低落，但长期食用会诱发炎症反应，损害大脑功能，引发认知功能障碍和记忆力下降。《转化医学杂志》研究发现，每天多摄入1克糖，抑郁风险增加27%。可用水果代替甜点，如下午吃蓝莓或半个苹果。

　　2.加工食品的隐形伤害。薯片、炸鸡等超加工食品含大量添加剂，长期食用会使肠道菌群种类数量减少，5-羟色胺供应不足，可能引发抑郁症、精神分裂症和阿尔茨海默病。国际ALIMENTAL研究发现，女性、年轻人食用超加工食品后抑郁风险更高。应尽量选择新鲜食材，自己烹饪。

　　3.红肉不适量的情绪代价。红烧肉、培根等红肉富含饱和脂肪，可能加剧炎症反应。《情感障碍杂志》通过对14216名成年人的数据分析发现，不吃肉者患抑郁症的风险几乎是吃肉者的两倍，且吃素者更易注意力不集中和健忘。建议每天红肉摄入量50-70克，约一块扑克牌大小的瘦肉，避免纯素食，用鸡胸肉、虾仁和鱼等白肉替代部分红肉。

　　剑桥大学2023年研究强调，膳食调整对轻度抑郁的改善效果相当于低剂量抗抑郁药。饮食虽不能替代专业治疗，但科学的膳食调整能为抑郁症防治筑起坚实防线。从今天起，和家人一起打造健康厨房，实践这份“情绪处方”，让每餐都成为心灵的滋养剂。若出现持续情绪低落，要及时寻求专业帮助，饮食与医疗双重守护，方能带来真正的健康幸福。

　　南昌大学第二附属医院心身医学科

　　副主任医师 卢和丽

　　南昌大学医学院 彭霏