守护骨骼健康 远离骨质疏松——骨质疏松防治科普

　　骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的代谢性骨病，初期无明显症状，被称为“沉默的杀手”，已成为全球重要的公共健康问题。本文将从病因、危害、筛查、防治等方面，全方位科普骨质疏松相关知识，助力大家筑牢骨骼“防护墙”。

　　一、揪出骨质疏松的元凶：这些因素，正在悄悄偷走你的骨量

　　骨骼的新陈代谢遵循“成骨”与“破骨”的动态平衡。儿童和青少年时期，成骨速度远快于破骨，骨量持续积累，30~35岁达到人生峰值，这一阶段的骨量越高，晚年抵御骨质疏松的能力越强；35岁后，成骨速度放缓，骨量开始缓慢流失，若此时存在不良因素，会加速骨量流失，打破骨骼平衡，最终诱发骨质疏松。导致骨质疏松的危险因素可分为不可控与可控两类，我们能做的，就是规避可控因素，降低患病风险。

　　（一）不可控因素：无法改变，需重点警惕

　　这类因素先天存在或随年龄增大出现，属于骨质疏松的高危诱因，此类人群需更早开展骨骼筛查与防护。一是年龄。40岁后骨量流失速度加快，60岁以上人群骨质疏松发病率显著上升，骨骼老化是不可逆转的生理规律。二是性别。女性患骨质疏松的风险是男性的3~4倍，因女性绝经后雌激素水平骤降，而雌激素是维持骨量的重要激素，绝经后5~10年是女性骨量流失的高峰期。三是遗传因素，若父母有骨质疏松或脆性骨折病史，子女患病风险会大幅增高。此外，种族、先天性骨骼发育异常等，也会影响骨骼健康。

　　（二）可控因素：主动规避，守护骨量关键

　　以下因素是导致骨质疏松年轻化、发病率升高的核心原因，也是防治骨质疏松的主要抓手，只要及时调整，能有效延缓骨量流失。

　　营养失衡。钙与维生素D摄入不足。钙是骨骼的主要组成成分，维生素D能促进钙的吸收，二者缺一不可。如今不少人偏爱精加工食品、奶茶饮料、油炸零食，牛奶、鸡蛋、豆制品、深绿色蔬菜等摄入不足，导致缺钙；长期宅家、缺乏日晒，皮肤无法合成足够的维生素D，即便补充钙，也难以被身体吸收，久而久之，骨骼因“营养匮乏”出现骨量流失。

　　不良生活习惯，透支骨骼健康。长期熬夜会打乱内分泌节律，影响钙的代谢与骨骼修复；久坐不动、缺乏运动，骨骼得不到力学刺激，成骨细胞活性降低，骨骼会逐渐退化，就像长期不用的肌肉会萎缩一样；过量饮酒会抑制钙的吸收、加速钙的流失，还会损伤成骨细胞；长期吸烟会影响雌激素分泌，破坏骨骼微循环，加剧骨量流失；过量饮用咖啡、浓茶，其中的咖啡因、茶碱会阻碍钙的吸收，增加尿钙排泄。

　　不健康的体重与体态。过度节食减肥、体重过低，会导致身体脂肪含量不足，雌激素合成减少，进而加速骨量流失；长期弯腰驼背、不良坐姿，会增加脊柱骨骼的压力，诱发椎体变形、骨量流失。

　　药物与疾病影响。长期服用糖皮质激素、利尿剂等药物，会干扰钙的代谢；糖尿病、慢性肾病、类风湿关节炎等慢性疾病，会影响骨骼的营养供应与代谢功能，继发骨质疏松。

　　二、科学筛查：早发现、早干预，避免骨骼“无声受损”

　　骨质疏松的核心特点是“早无症状，晚难逆转”，因此定期开展骨骼筛查，是发现骨量流失、诊断骨质疏松的关键，尤其高危人群，及时筛查能为骨骼防护争取宝贵时间，避免骨折等严重后果。

　　（一）明确筛查人群，精准防护不遗漏

　　一是高危人群必查：65岁以上女性、70岁以上男性；绝经后女性；有骨质疏松或脆性骨折家族史者；体重过轻、长期节食减肥者；久坐不动、缺乏运动、长期日晒不足者；长期饮酒、吸烟、过量饮用咖啡浓茶者；长期服用糖皮质激素等影响骨骼的药物者；患有糖尿病、慢性肾病等慢性疾病者。这类人群建议每年做一次骨骼检查。二是普通人群筛查：35岁以上人群，每2~3年做一次骨量检测，了解自身骨骼状况，及时调整生活方式。

　　（二）常用筛查方式，简单易懂易操作

　　临床中最常用、最准确的筛查手段是双能X线吸收法（DXA），主要检测腰椎和髋部的骨密度，是诊断骨质疏松的“金标准”。检测结果会给出T值，T值≥-1.0为骨量正常，-2.5＜T值＜-1.0为骨量减少，T值≤-2.5为骨质疏松，T值≤-2.5且伴有脆性骨折为严重骨质疏松。对于无法开展DXA检测的人群，也可通过超声骨密度检测（如检测足跟骨密度）进行初步筛查，该方式无创、便捷、价格低廉，适合大规模人群体检。

　　此外，日常也可通过一些信号自查：若出现不明原因的腰背酸痛、周身骨痛，久坐久站后加重；发现自己身高较年轻时变矮3厘米以上；出现弯腰驼背的体态改变；轻微磕碰后就出现骨骼疼痛，需及时就医检查骨密度，排查骨质疏松。

　　三、综合防治：防大于治，筑牢骨骼健康的三道防线

　　骨质疏松的防治遵循“防大于治、综合干预”的原则，核心是“补营养、强运动、改习惯、早干预”，不同年龄段、不同骨骼状况的人群，防治重点各有侧重，但整体可分为三级防线，层层守护骨骼健康，实现“少流失、增骨量、防骨折”的目标。

　　（一）第一道防线：一级预防——未病先防，积累骨量，筑牢基础

　　这是针对所有人群的基础防护，核心是在骨量峰值前（35岁前）尽可能积累更多骨量，35岁后延缓骨量流失，从根源降低骨质疏松发病风险，也是最经济、有效的防治手段。

　　均衡营养，补足骨骼“能量”。补钙是核心，每日钙摄入量需达到推荐标准：成年人800mg，绝经后女性、老年人1000~1200mg。日常可多吃高钙食物，如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆浆、小鱼干、芝麻酱、西蓝花、菠菜等，以食补为主，必要时可在医生指导下服用钙片。同时补足维生素D，每日摄入量400IU，多晒太阳（每天户外日晒15~20分钟，避开正午强光），也可通过蛋黄、深海鱼等食物补充，促进钙的吸收。此外，适量补充蛋白质、镁、钾等营养素，蛋白质是骨骼基质的组成成分，镁、钾能调节钙的代谢，助力骨骼健康。

　　科学运动，激活骨骼活力。运动能给骨骼施加适度的力学刺激，激活成骨细胞，增加骨密度，还能增强肌肉力量，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。建议每周开展3-5次运动，结合有氧运动+抗阻运动+柔韧性运动。有氧运动可选快走、慢跑、游泳、太极，每次30分钟以上；抗阻运动可选哑铃、弹力带、深蹲、靠墙静蹲，锻炼骨骼与肌肉；柔韧性运动可选瑜伽、拉伸，改善体态，减少骨骼压力。儿童青少年多进行跑跳、球类运动，助力骨量积累；中老年人选择温和运动，避免剧烈运动导致骨折。

　　摒弃陋习，养成健康的生活方式。戒烟限酒，减少咖啡、浓茶、含糖饮料的摄入；规律作息，避免熬夜，保证每日7~8小时睡眠，助力骨骼修复；控制体重在合理范围，避免过度节食，女性尤其避免因体重过低导致的雌激素不足。

　　（二）第二道防线：二级预防——既病防变，及时干预，延缓进展

　　针对骨量减少、骨质疏松早期人群，核心是在一级预防的基础上，增加药物干预与定期监测，延缓骨量流失，阻止病情进展，避免出现骨骼疼痛、体态改变等症状。这类人群需在医生指导下，根据自身情况选择药物：一是抗吸收药物，如双膦酸盐类、降钙素等，减少破骨细胞活性，延缓骨量流失；二是促形成药物，如特立帕肽等，促进成骨细胞生成，增加骨密度；三是激素类药物，绝经后女性可在医生评估后，适量补充雌激素，维持骨量。同时，每6~12个月复查一次骨密度，根据骨量变化调整干预方案，持续做好营养与运动管理，避免骨量进一步流失。

　　（三）第三道防线：三级预防——防残康复，降低风险，改善生活

　　针对骨质疏松中晚期、已出现脆性骨折的人群，核心是预防再次骨折，开展康复治疗，改善生活质量，降低致残率与致死率。这类人群需在医生指导下强化药物治疗，同时做好防跌倒防护：家中安装扶手、防滑垫，清除地面杂物；穿防滑鞋，避免单独外出、快速转身；适量补充钙剂与维生素D，增强骨骼强度。骨折患者需及时接受规范治疗，术后在康复师指导下开展康复训练，逐步恢复骨骼与肌肉功能，减少卧床时间，预防肺炎、压疮等并发症。同时做好心理疏导，避免因骨折产生焦虑、抑郁情绪，保持良好心态，助力身体恢复。

　　骨骼健康，关乎一生。骨质疏松并非不可防、不可治，它的发生是一个长期积累的过程，而防治也需要长期坚持。年轻时积累骨量，中年时延缓流失，老年时强化防护，每个人都能通过科学的饮食、运动与生活方式，守护骨骼的“坚硬”，远离骨质疏松与骨折的困扰。

　　■宋春玲 陈利 宁夏回族自治区第五人民医院

　　项目来源：宁夏回族自治区卫生健康科研项目

　　项目编号：2025-NMSY-A009

　　项目名称：骨质疏松防治适宜技术的基层推广与应用