冬藏养生时

　　□  江西省妇幼保健院中医科  主治中医师 祝佩

　　中医认为，冬季是“闭藏”的季节，自然界阳气渐衰、阴气极盛，人体应顺应天时，以“藏”为核心—藏阳气、藏肾精、藏元气，为来年春季的“生发”储备能量。

　　一、关键原则

　　养阳避寒：冬季阳气易耗散，需避免寒邪侵袭（如忌露腰腹、忌穿单鞋），同时通过饮食、作息养护阳气。

　　补肾益精：中医讲“肾主藏精”，冬季对应肾脏，此时补肾效果事半功倍，尤其适合体虚、乏力、畏寒人群。

　　润燥防燥：冬季气候干燥（室内暖气、室外干冷），易出现皮肤干、口干、便秘等“燥邪伤津”症状，需兼顾温润与润燥。

　　二、冬季食疗

　　冬季食疗核心是“温而不燥、补而不腻、润而不寒”，优先选择性味温热、滋补肾精、润燥生津的食材，避免生冷、寒凉、辛辣刺激食物（如冰饮、螃蟹、辣椒过量）。

　　温补阳气类：羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、栗子、生姜、大蒜、花椒等，这类食材能驱散寒邪、振奋阳气，适合畏寒怕冷、手脚冰凉者。

　　滋补肾精类：黑芝麻、黑豆、核桃、枸杞、山药、芡实、鲈鱼、海参等，肾为“先天之本”，这类食材能滋养肾精，改善腰膝酸软、头晕耳鸣、精力不足。

　　润燥生津类：梨、百合、银耳、蜂蜜、杏仁、白萝卜、莲藕等，缓解冬季干燥带来的不适，尤其适合口干舌燥、咳嗽少痰者。

　　三、经典冬季药膳方（简单易做）

　　当归生姜羊肉汤（温补气血，散寒止痛）食材：羊肉500g（带骨更佳）、当归15g、生姜30g、红枣6颗、葱段适量、盐少许。做法：羊肉焯水去血沫，与当归、生姜、红枣、葱段一同放入砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火慢炖1.5小时，加盐调味即可。适用：畏寒怕冷、气血不足、经期腹痛的女性，以及体质虚寒的中老年人（湿热体质、感冒发热者忌吃）。

　　核桃枸杞山药粥（补肾健脾，滋阴润燥）食材：大米100g、山药200g（去皮切块）、核桃30g（砸破）、枸杞15g、冰糖适量。做法：大米淘洗干净，提前浸泡30分钟；山药、核桃与大米一同放入电饭煲，加足量清水，按“煮粥”键；煮至粥黏稠时，加入枸杞和冰糖，再煮10分钟即可。适用：全家皆宜，尤其适合脾胃虚弱、便秘、头晕眼花、记忆力减退者，温和不滋腻。

　　黑豆板栗排骨汤（补肾强筋，益气健脾）食材：排骨500g、黑豆50g（提前浸泡4小时）、板栗150g（去壳）、生姜2片、盐少许。做法：排骨焯水，与黑豆、板栗、生姜一同放入高压锅，加清水没过食材，压25分钟；自然泄压后开盖，加盐调味，大火收汁5分钟即可。适用：腰膝酸软、下肢无力、脾胃虚弱、食欲缺乏者，适合上班族快速制作，营养均衡。

　　银耳百合雪梨汤（润肺润燥，清心安神）食材：干百合20g（提前泡发）、干银耳15g（泡发去蒂）、雪梨1个（去核切块）、蜂蜜20g、莲子10颗（可选）。做法：银耳、百合、莲子放入砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火炖40分钟；加入雪梨块，继续炖20分钟至雪梨软烂、汤汁黏稠；放温后加入蜂蜜调味（高温会破坏蜂蜜营养）。适用：冬季干燥引起的口干舌燥、咽喉不适、失眠多梦，以及雾霾天护肺，老少皆宜（糖尿病患者可少放或不放蜂蜜）。

　　四、其他注意事项

　　作息：早卧晚起，必待日光。冬季宜

　　21:00—22:00入睡，7:00后起床（日出后阳气生发，避免晨起受寒），保证7—8小时睡眠，让身体充分“藏精”。

　　运动：适度温和，避免大汗。冬季运动以“养阳”为目的，不宜剧烈运动（大汗会耗散阳气），可选散步、太极拳、八段锦等，运动时间以上午10点后（阳光充足）为宜，运动后及时擦干汗水、更换衣物，避免吹风受寒。

　　情志：静心少怒，顺应“闭藏”。冬季宜保持心情平和，少思虑、少烦躁，避免情绪大起大落（“怒则气上”会耗伤阳气），可通过听舒缓音乐、读书、冥想等方式调节情志。