春节饮食“五有”原则 享团圆美味，守健康防线

　　□  南昌大学第二附属医院 营养科

　　副主任技师   冯霁

　　春节临近，团圆时刻，丰盛的年菜、频繁的聚会、多样的零食，带来温暖味觉记忆。但大快朵颐后，肠胃负担加重、体重上升等健康问题也常随之而来。掌握以下“五有”原则，助您健康过年。

　　择食有方，均衡是金

　　面对满桌佳肴，“挑着吃”是关键。遵循“膳食彩虹”原则，让餐桌营养均衡。

　　荤素巧搭配：将宴席菜肴分三类，传统“硬菜”（鱼、肉）、荤素搭配菜（菌菇炒肉、西芹虾仁）、纯素清口菜（白灼菜心、大拌菜），三者比例均衡，避免荤腥集中。

　　主食不可忘，粗细结合：莫因菜肴丰盛忽略主食，建议用一部分糙米、燕麦等代替部分精米白面，增加膳食纤维摄入，增强饱腹感、稳定餐后血糖。

　　优选蛋白质，红白交替：优先选鱼、虾等白肉，搭配豆制品及蛋奶类，适量吃猪、牛、羊等红肉，少吃肥肉和加工肉制品。

　　食之有度，适量为宜

　　美食当前，控制分量比挑选食物更重要。

　　提倡“七分饱”：细嚼慢咽，不饿且还能吃几口时就停筷。暴饮暴食易引发肠胃炎、胰腺炎。

　　零食亦有“量”：坚果、糕点等是热量“隐形杀手”，建议提前分装，避免过量摄入。水果每日200~350克，优选低糖水果。

　　警惕“隐形”油脂：油炸食品、浓汤等脂肪含量高，建议浅尝辄止。

　　进食有时，规律为要

　　节日生活作息容易打乱，尽量适配肠胃节律。

　　三餐要定时：早餐不超过9点，避免空腹致午餐过量进食；晚餐建议18:00 ~19:30吃完，睡前3小时不进食。

　　加餐需合理：餐间间隔超4小时，可补充酸奶、坚果或水果，避免正餐因过度饥饿而失控。

　　夜宵宜谨慎：深夜进食增加肠胃负担、影响睡眠，非必要应避免，确需加餐，选择易消化的食物。

　　饮酒有节，适度为安

　　“无酒不成席”，但饮酒需守住安全底线。

　　严格限量：成年男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，不劝酒、不拼酒。

　　避免空腹与混饮：饮酒前吃主食或菜肴垫底，不混饮不同酒类。

　　特殊人群禁酒：孕妇、哺乳期女性、未成年人、服药者及患有肝病、痛风、胃炎等疾病的人群应禁酒。酒后勿驾车。

　　储食有法，安全为底

　　食品安全是健康过节的基石。

　　生熟分开，妥善存放：冰箱内生熟食物分开放，遵循“上熟下生”原则，用专用刀具和砧板，避免交叉感染。

　　剩菜处理“三要点”：及时冷藏，室温放置不超过2小时；热透再吃，再次食用前必须彻底加热至中心温度达70℃以上；尽快吃完，冷藏剩菜1~2天内食用完。

　　按需备餐，减少浪费：根据就餐人数合理准备食材，不盲目追求“丰盛”，既节约又降低食品安全风险。

　　健康是欢度佳节的本钱。掌握以上原则，您能在享受团圆与美味的同时，也为身体筑牢健康防线。愿大家吃得开心、科学，以活力满满的状态迎接新春！