胖娃减肥不挨饿，儿科医生教你吃

　　“医生，我家孩子太胖了，想让他减肥，又怕饿坏他，影响长身体，怎么办啊？”“每次让娃少吃点，就哭闹不止，要么偷偷找零食，减肥越减越反弹”……不少家长面对胖乎乎的孩子，都陷入了这样的两难：既想帮孩子控制体重，又舍不得让他挨饿，更担心不当减肥影响身高和发育。其实，儿童减肥和成人不同，核心不是“节食挨饿”，而是“科学吃、聪明吃”。本文用通俗易懂的方式，向家长们介绍“不挨饿减肥法”，让胖娃既能逐步瘦下来，又能吃饱吃好、健康长身体。

　　一、胖娃减肥，最忌“一刀切”节食

　　不少家长误以为，减肥就是“少吃点、饿一饿”，于是盲目给胖娃减少食量，甚至戒掉所有零食、肉类，结果不仅没瘦，还让孩子变得挑食、厌食，甚至因为营养不足影响身高及发育，得不偿失。

　　需要注意的是，儿童正处于生长发育的关键期，减肥的核心是控制热量过剩，而非减少营养摄入。胖娃大多是因为吃得多、吃得杂、运动少，导致热量堆积，而非只是吃得多。所以，减肥不用让孩子挨饿，反而要保证孩子可以充足摄入蛋白质、维生素、矿物质。只要调整饮食结构、改掉不良饮食习惯，就能让热量“收支平衡”，既能让孩子慢慢瘦下来，还不影响长个子。

　　二、找根源：胖娃爱吃，问题出在“吃不对”

　　胖娃大多不是“天生胖”，而是后天的饮食和习惯“喂”出来的。部分家长看似在让孩子好好吃饭，其实悄悄踩了不少“致胖坑”，自己却浑然不觉。

　　最常见的就是主食吃太多、太精细。顿顿都是白米饭、白面条、白馒头，这些精细主食消化快，容易让孩子吃完没多久就饿，进而吃更多东西，多余的热量则转化为脂肪堆积起来。其次是零食、饮料不离手。薯片、糖果、油炸小吃、含糖饮料，这些食物热量高、营养差，孩子过量食用不仅容易胖，还会影响正餐食欲，形成恶性循环。

　　还有一个容易被忽略的原因，即吃饭不规律、暴饮暴食。比如一边看电视一边吃饭，不知不觉就吃多了；或者饿一顿饱一顿，饥饱不定，导致肠胃功能紊乱，代谢变慢，也容易长胖。

　　三、划重点：4个“不挨饿”饮食妙招

　　（一）主食换一换，粗粮细粮搭着吃

　　把一部分精细主食，换成粗粮杂豆，既能增加饱腹感，又能延缓饥饿，还能补充膳食纤维，帮助消化。比如，白米饭里加一把糙米、燕麦、小米；白面条换成荞麦面、杂粮面；馒头换成玉米、红薯、山药等。这样一来，孩子吃一小碗就会觉得很饱，不会很快饿，自然能减少总热量摄入，而且粗粮营养更丰富，能助力身高发育。

　　（二）蛋白质不能少，顿顿都要有

　　蛋白质是饱腹感最强的营养素，还能帮助孩子长肌肉、强体质，减肥期间绝对不能少。可以每顿给孩子安排适量的优质蛋白，比如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶；午餐和晚餐吃适量的瘦肉、鱼虾、豆制品（豆腐、豆浆）。蛋白质消化慢，能让孩子长时间不饿，还能避免孩子因为饥饿而偷吃零食，一举两得。

　　（三）蔬菜多吃点，占满半餐盘

　　蔬菜热量低、膳食纤维丰富，饱腹感强，还能补充维生素和矿物质，孩子减肥期间必须多吃。每次吃饭，让蔬菜占满餐盘的一半，比如多吃绿叶菜、黄瓜、番茄、西蓝花等。让孩子先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食，这样既能增加饱腹感，又能减少主食和肉类的摄入，而且蔬菜水分足，能缓解饥饿，让孩子吃饱不挨饿。

　　（四）零食换一换，戒掉高糖高油款

　　部分家长认为减肥就要戒掉所有零食，其实不用，关键是换对零食。把薯片、糖果、油炸小吃、含糖饮料等换成健康的零食，比如上午饿了吃一个苹果、一根香蕉，下午饿了吃一小把坚果、一杯酸奶。健康零食既能缓解孩子的饥饿，又不会让孩子摄入过多热量，还能补充营养，避免过度禁止导致孩子产生逆反心理。

　　四、结语

　　胖娃减肥，耐心比速度更重要。不要追求快速瘦下来，循序渐进调整饮食和习惯，既能让孩子不挨饿，又能慢慢控制其体重，还能帮助孩子养成健康的饮食习惯，受益终身。各位家长，不用焦虑，跟着文中的方法做，让胖娃吃饱吃好、健康变瘦、快乐成长。

　　■周婧  南宁市第六人民医院