如何改善睡眠问题

　　一、失眠的认知行为治疗

　　通过缩短躺在床上的时间（卧床时间）来逐渐提高睡眠效率。这个方法的原则是不要在床上做跟睡眠无关的事情。如果超过20分钟还没睡意，就需要立刻起床，去客厅看本枯燥的书、听听白噪声（包括下雨声、风扇声），千万别刷手机、看剧。等困意来了再回床，反复练习，慢慢形成条件反射—床是用来睡觉的。

　　二、采取“午睡充电”策略

　　强力小睡是指通过短时间（15—20分钟）的日间小睡来恢复精力，进而改善主观困倦、疲劳，提高下午的工作效率。为什么不能超过30分钟呢？是为了避免进入深睡眠，以便醒来后精力能立即恢复。这也是为什么人们会在长时间午睡后醒来感觉更累。

　　三、建立“心理防火墙”

　　给自己定个“烦恼截止时间”，把工作和生活彻底分开，可通过正念冥想、“4-7-8”呼吸法（闭口用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再噘着嘴慢慢呼气8秒）或洗热水澡等方法放松紧绷的神经，给大脑一个准备休息的信号。

　　四、运动与睡眠的双向奔赴

　　运动能让身体产生更多睡眠驱动力，还能促进褪黑素分泌，让你晚上睡得更沉。但是在睡前3小时别剧烈运动，以免因神经过度兴奋和体温升高而影响睡眠。睡前可以做一些放松运动，比如拉伸、瑜伽等。