久坐会加速大脑“痴呆”？

　　你每天久坐多久时间？通勤坐着、上班坐着、吃饭坐着，回家刷手机还是坐着……甚至一坐下就忘记了时间，最近有研究表明，久坐超过10小时容易加速大脑“痴呆”，久坐有哪些危害？如何纠正久坐？

　　久坐有哪些危害

　　发布在《美国医学杂志学会》的研究文章显示，每天久坐超10小时，痴呆风险显著升高，坐满12小时风险暴涨63%，坐满15小时风险直接翻3倍，运动可有效改善这一状况。最常见的是，肌肉骨骼问题：比如颈痛，肩痛，腰腿痛，颈、腰椎慢性劳损，更厉害的会引起颈椎病，腰椎间盘突出等。但久坐的危害远不止腰酸背痛，还会带来其他健康问题。

　　代谢问题：久坐易引发肥胖、2型糖尿病。研究显示每天久坐≥4小时，糖尿病风险显著升高。
心血管疾病：久坐时血液循环减慢，易引发高血压、血脂异常，甚至冠心病和脑卒中。研究表明，每天久坐超过10小时，痴呆风险会明显上升。

　　加速衰老：久坐会加速人体细胞内端粒缩短—端粒是染色体末端的“保护帽”，缩短意味着细胞老化加快。每天久坐超过7小时后，每多坐1小时，加速衰老风险增加12%。

　　癌症风险：世界卫生组织已将久坐列为癌症风险因素之一，主要与结直肠癌、乳腺癌等相关。

　　为什么久坐容易产生健康隐患

　　久坐之所以会引起全身多部位的疾病主要在于以下几个机制：

　　人体“用进废退”。人类花了几百万年进化出适合运动的身体，却在近百年里被快速改变的静坐生活方式打乱。一个为运动而设计的系统长期静止，自然问题丛生。

　　血液循环与大脑供血受阻。长时间久坐会损伤血管内皮功能，减少脑血流量，降低脑血管储备能力；而脑部血流减少正是阿尔茨海默病早期的重要特征。

　　代谢紊乱。久坐会诱发外周胰岛素抵抗，抑制脂蛋白脂肪酶活性，扰乱糖脂代谢。肌肉是人体最大的葡萄糖消耗器官，长期不动导致肌肉对葡萄糖利用效率下降。哪怕只连续静坐超过90分钟，血糖就会开始波动。

　　炎症与氧化应激。久坐会引发系统性炎症，同时加速端粒缩短—端粒缩短与心脑血管疾病、糖尿病、多种肿瘤密切相关。

　　多久算是“久坐”

　　久坐在学术界有明确定义，清醒状态下，以坐姿或躺姿进行的、能量消耗减少的行为，通俗来说，符合以下任一条件就算久坐：每天坐姿超过8小时，一周清醒状态下坐姿超过5天；连续维持坐姿超过90分钟。

　　也就是说，哪怕你觉得自己“时不时动了一下”，只要一周累计坐着超过40个小时，也算久坐。
如何纠正“久坐”

　　原则一：频繁“打断”静止状态。每坐30—45分钟，起身活动3—5分钟。最多坐90分钟必须起身。手机设闹钟是最简单的方法。

　　原则二：利用碎片时间微运动。接电话时起身溜达、踮脚尖促进下肢血液循环、扩胸运动缓解肩颈僵硬、颈部侧屈放松颈部、有条件采用站立式办公。

　　原则三：保证规律运动。成年人每周至少150—300分钟中等强度运动（如快走、慢跑），或75—150分钟高强度运动。但需要注意的是：每天一次集中运动并不能完全抵消全天久坐的伤害，关键还是在于白天频繁起身活动。

　　原则四：改善坐姿。保持三个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角；腰后垫靠垫让下背部保持自然的C字型曲线。

　　当你坐累的时候就站起来动一动，拥抱更健康的自己吧！